Todos los aceites están repletos de grasas y calorías, pero su composición química y sus efectos sobre la salud pueden ser muy diferentes, pero cual es el aceite más sano.

Los aceites de cocina son un alimento básico.

Pero hay mucha información contradictoria sobre lo saludables que son. Con tantos en las estanterías –de coco a oliva, de verduras a canola, de aguacate a sésamo–, ¿cómo sabemos cuáles utilizar y si deberíamos evitar alguno?

Los aceites de cocina suelen tomar su nombre de los frutos secos, semillas, frutas, plantas o cereales de los que se extraen, ya sea por métodos de trituración, prensado o procesado. Se caracterizan por su alto contenido en grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Aceite de coco

En la última década, el aceite de coco, que contiene alrededor de 90% de grasas saturadas, se ha convertido en el último «superalimento» de moda.

Ha sido aclamado como un superalimento (entre otras cosas, porque es menos probable que se almacene en el cuerpo en forma de grasa y más probable que se gaste como energía), pero un epidemiólogo de la Universidad de Harvard lo califica de «veneno puro».

Aceite de oliva

Los beneficios para la salud del aceite de oliva pueden atribuirse en parte a sus ácidos grasos monoinsaturados, que contienen vitaminas y minerales, y a los polifenoles, micronutrientes derivados de las plantas.

El aceite de oliva, que se obtiene triturando aceitunas y separando el aceite de su pulpa, tiene fama de ser el más saludable de los aceites vegetales. Una investigación descubrió que el aceite de oliva puede ser beneficioso para prevenir las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2.

Una revisión de estudios de 2023 encontró pruebas de que el aceite de oliva también puede mejorar el riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, y puede ayudar con los síntomas de ansiedad y depresión, y puede provocar cambios en nuestro microbioma intestinal.

Aceite de aguacate

El aceite de aguacate –un relativo recién llegado al mercado de los aceites– tiene un alto contenido en fitoquímicos y ácido oleico, y puede obtenerse de su fruto mediante un método de extracción en frío, al igual que el aceite de oliva, que conserva más de las sustancias químicas saludables que se encuentran en la planta.

Aceite de sésamo

El aceite de sésamo se obtiene de semillas de sésamo tostadas o crudas, repletas de vitaminas, minerales, proteínas y fibra.

Una revisión de estudios realizada en 2020 sobre los efectos del aceite de sésamo en nuestra salud concluyó que hay algunas pruebas que sugieren que puede mejorar ciertos biomarcadores (niveles en nuestra sangre que indican el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades).

Sin embargo, las pruebas son escasas y se necesitan más estudios.

Aceite de canola

El aceite de canola, derivado de la flor amarilla brillante del mismo nombre, tiene bajos niveles de grasas saturadas y altos niveles de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, incluido el ácido oleico.

Una revisión de estudios sobre los beneficios para la salud del aceite de canola concluyó que puede ayudar a reducir el colesterol y el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, en comparación con otros alimentos ricos en grasas. En general, puede ser una adición positiva a nuestras dietas.

Las pruebas apoyan el uso de aceite de oliva y otros aceites vegetales en lugar de grasas saturadas, pero para limitar nuestra ingesta de aceite en general.

«El mensaje no es añadir mucho aceite porque pensemos que es bueno para nosotros, porque eso sólo es añadir muchas calorías», dice.

«Una vez que cambiemos el equilibrio de grasas saturadas a ácidos grasos insaturados, deberíamos poder elegir el aceite que prefiramos».

Imagen principal vía Wikimedia Commom

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