Aunque no lo creas, el déficit de vitamina D es más común de lo que piensas en España (sí, incluso siendo un país donde el sol no nos falta). Dolor de huesos y muscular, bajo estado de ánimo o un sistema inmune debilitado son algunos de los síntomas que puedes solucionar tomando suplementos, con exposición solar o incluyendo en tu dieta alimentos ricos en esta vitamina .

Si en alguna ocasión has tenido que suplementar tu alimentación con vitamina D después de una analítica de sangre y te has sorprendido por tener niveles bajos de este nutriente en un país en el que somos tan ricos en horas de sol (principal fuente de vitamina D) debes saber que, según estudios de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), más del 80% de los individuos mayores de 65 años y un 40% de la población menor de 65 años tienen déficit de ella.

Cambios en tu rutina de exposición al sol, menús semanales ricos en vitamina D y suplementos bajo supervisión médica son algunas de las soluciones para alcanzar los niveles recomendados.

QUÉ ES LA VITAMINA D

Es un nutriente “fundamental en la mineralización ósea en todas las edades, regula los niveles de calcio en sangre, se encarga de estimular la absorción de calcio a nivel intestinal y favorece la reabsorción de calcio a nivel renal”, tal y como explica la SEEN.

Además de ser importante para nuestros huesos, también interviene en la modulación de la respuesta inmune.

La Academia Española de Dermatología y Venerología (AEDV) añade que “se la puede considerar una auténtica hormona que, gracias a la exposición al sol, el cuerpo humano puede sintetizarla por sí solo”.

QUÉ BENEFICIOS TIENE Y CUÁLES SON LOS SÍNTOMAS DE NIVELES BAJOS

Ahora que sabemos la importancia que tiene, en la absorción del calcio y la mineralización de nuestro sistema óseo, podemos decir que su principal beneficio es mantener nuestros huesos sanos.

En adultos, los niveles bajos de vitamina D pueden provocar osteomalacia, una patología que produce dolores óseos y debilidad muscular, así como empeorar cuadros clínicos de osteoporosis.

Además,  influye también en el correcto funcionamiento de nuestro sistema inmune, por lo tanto puede ayudar a protegernos de enfermedades.

Pero además de beneficios físicos, está relacionada con nuestro estado de ánimo.

La revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition explicó que esta podría mejorar los síntomas de la depresión en adultos.

Esto se debe a que la evidencia científica afirma que regula la enzima que transforma el triptófano en serotonina, la hormona que regula nuestro estado de ánimo. ¿No te has preguntado por qué cuando llega el otoño y se reducen las horas de sol nos encontramos más apáticos?

Por otro lado, existen investigaciones que estudian, además, cuál es el papel de la vitamina D en la prevención del cáncer. Desde la AEDV explica que en esta línea se está analizando si “concentraciones altas de vitamina D tienen relación con índices más bajos de incidencia o de mortalidad por cáncer”.

CÓMO AUMENTAR LA VITAMINA D

Aunque la principal fuente de la que podemos nutrirnos es el sol, lo cierto es que hay otras opciones para evitar niveles bajos de este nutriente fundamental. En nuestra cesta de la compra y en los suplementos bajo prescripción médica puede estar la clave.

1. EXPOSICIÓN SOLAR

No hay una regla exacta para saber cuánto tiempo debemos exponernos al sol para sintetizar suficiente vitamina D.

Lo cierto es que depende de la estación del año e incluso del fototipo de cada persona (las pieles oscuras necesitan mayor exposición), además, claro está de las condiciones de radiación del lugar en el que vivamos.

Por este motivo, Yolanda Gilaberte, miembro de la Academia Española de Dermatología y Venereología, explica que “no hay que volverse locos.

Es verdad que como depende de la radiación UVB, que es muy alta en primavera y verano, pero muy baja en otoño e invierno, en esta época habría que estar varias horas expuestos al sol para sintetizar suficiente y además vamos muy cubiertos.

Sin embargo, en verano y primavera es suficiente si te da el sol en piernas, brazos y cara 15 minutos al menos 3 veces a la semana, considerando que con la edad también la piel disminuye su capacidad de sintetizar esta vitamina”.

2. ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA D

Existen alimentos ricos en vitamina D que debemos tener en cuenta en nuestra dieta. Principalmente debemos considerar:

  • los pescados grasos (atún, salmón, trucha, arenques…),
  • los lácteos.
  • el aceite de hígado de pescado.

Pero también puedes apostar por:

    • setas,
    • marisco,
    • huevo (sobre todo su yema),
    • frutos secos,
    • hígado de ternera.

3. SUPLEMENTOS DE VITAMINA D

En cuanto a los suplementos, la AEDV recomienda no abusar de ellos porque “tener unos niveles excesivos de ésta puede ser contraproducente y generar efectos tóxicos:

a más cantidad, más concentración de calcio, lo que puede generar depósitos en riñones, corazón, pulmones o sangre.

Llegar a esta toxicidad no es fácil, y desde luego no se producirá por tomar demasiado sol sino por ingerir suplementos a dosis muy elevadas.

Imagen principal vía  Archivo

Share This