Además de brazos grandes, pectorales marcados y una espalda ancha, el director de Capitán América, Joe Johnston, estipuló que Chris Evans debía conseguir abdominales de acero (incluidos los oblicuos) para poder interpretar al musculoso superhéroe, tal como relata Simon Waterson, entrenador de las estrellas de cine y ex comando de la marina, en su libro Intelligent Fitness.
El six-pack se ha convertido en un símbolo cultural de la salud y la forma física, a pesar de que puede representar todo lo contrario: hacer dietas y deshidratarse para lucir anormalmente musculoso ante las cámaras no es precisamente saludable. Sin embargo, tener un tronco fuerte es un objetivo profundamente favorable y más noble, cuya presencia puede mejorar tus movimientos en el gimnasio y fuera de él, mejorar tu estabilidad y equilibrio, corregir tu postura, proteger tu espalda (en forma de escudo) del dolor, incluso ayudarte a respirar.
Es por ello que le pedí a Simon Waterson que me compartiera el beneficio de sus 25 años de experiencia como entrenador para aprender cómo conseguir abdominales dignos de una película tan taquillera como la protagonizada por Chris Evans.
Crea un hábito
Las tres rutinas de abdominales de Simon Waterson, que varían en su composición exacta, son más bien principios básicos para fortalecer el núcleo. El primer bloque de ejercicios para conseguir abdominales es la fase de “todo boca abajo” con la clásica plancha —de la cual podemos hacer muchas variaciones—.
- Inicia con la postura de plank, lleva las caderas hacia arriba apoyándote de un pequeño salto, como si cambiaras a la postura del “perro hacia abajo”.
- Otro ejercicio implica levantar alternativamente una mano del suelo y tocar el hombro contrario, mientras se respeta la posición de plancha.
- Por último, alterna de plancha tradicional a plancha de antebrazos, haciendo cada movimiento de uno en uno.
El segundo bloque de ejercicios para conseguir abdominales, según Waterson es el de “todo boca arriba”.
- Comienza con elevaciones de piernas: tumbado boca arriba, con los abdominales contraídos y la espalda baja presionada contra el suelo, levanta las piernas hasta crear un ángulo de 90º y luego bájalas hasta 15 centímetros del suelo.
- Continúa con las clásicas abdominales, pero añade el peso de una mancuerna, una pesa rusa, un balón medicinal o un disco.
- Finaliza con giros rusos: sosteniendo el elemento de resistencia que elijas, siéntate con las piernas dobladas a 45 grados, con los tobillos cruzados, luego levanta los pies a 15 centímetros del suelo y gira la parte superior del cuerpo para llevar el peso a cada lado, manteniendo los pies en la posición inicial.
El tercer bloque de ejercicios para conseguir abdominales, según el método de Waterson contiene la ayuda externa de las máquinas del gym y el rodillo de abdominales.
Un gran favorito que el entrenador experto utilizó empleo para activar los músculos de un cliente de muchos años: Daniel Craig en para su preparación de Sin tiempo para morir.
- De rodillas, con los tobillos cruzados para mantener la estabilidad, hecha a andar el rodillo de abdominales hasta donde puedas, y luego contrae tu núcleo para volver.
- A esto le sigue una serie de abdominales con peso (similar a la del bloque anterior).
- Luego, continúa con rotaciones con cable y balón suizo: abraza el balón y toma con tu mano derecha una asa de la polea a la altura del pecho. Colócate de lado a la estación de cable con el torso hacia la izquierda para mirarla, y luego gira todo el camino hacia la derecha.
Y en ese tercer bloque también entra “todo lo que cuelga”, como las elevaciones de rodilla colgando de la barra de dominadas, otro movimiento que contribuyó al six-pack de Daniel Craig en Sin tiempo para morir:
- Colgando de una barra de dominadas, lleva las rodillas al pecho y baja; cuando te hayas cansado de ellas, gira las rodillas elevadas a cada lado. ¿Crees que es tarea fácil? Hazlo con las piernas rectas. ¿Todavía es demasiado sencillo? Sujeta una mancuerna en medio de las piernas. Es hora de morir.
Presta atención a los oblicuos
El núcleo es mucho más que el célebre six-pack, dice Waterson. Así que es importante no ser demasiado estricto realizando únicamente ejercicios de subida y bajada, como los abdominales, sino también reclutar los oblicuos a través de movimientos que incorporen rotación, como el ya mencionado giro ruso o las rotaciones con cable de bola suiza.
O los jalones diagonales de abajo hacia arriba con ayuda de polea, como las que realizó John Boyega para Star Wars: Los últimos Jedi y El ascenso de Skywalker: de pie, de lado a una polea baja, con las dos manos en el asa, aléjate dos pasos, dobla la pierna más cercana y endereza la otra, impúlsala hacia arriba y lleva el asa a través de tu cuerpo en un ángulo de 45 grados con los brazos estirados y los ojos siguiendo las manos.
O las flexiones laterales, como las que realizaron Daniel Craig para Sin tiempo para morir y Jake Gyllenhaal en El príncipe de Persia: de rodillas o de pie, sosteniendo un elemento de resistencia con una mano, la otra detrás de la espalda, inclínate hacia un lado con el peso hasta que toque el suelo o apenas pase las rodillas, según sea tu posición.
“Hagas los ejercicios que hagas”, dice Waterson, necesitas una “mezcla ecléctica” que cubra los abdominales superiores, inferiores y laterales, y que combine tanto los isotónicos (en movimiento) como los isométricos (estáticos).
Y no descuides la parte baja de la espalda, para la que Waterson recomienda incluir algunas hiperextensiones. El núcleo no es solo lo que se ve, dice, sino también mucho de lo que no se ve.
Añade algo de peso
“Los chicos pueden resistirse a entrenar los abdominales utilizando cualquier peso más allá del suyo”, dice Waterson, quien para conseguir abdominales de acero, lo hace como trabajaría cualquier otro grupo muscular: aumentando progresivamente la resistencia. Y al igual que con los otros grupos musculares, dice, “tienes que golpear tus abdominales con diferentes pesos, desde diferentes ángulos para diferentes rangos de repeticiones a diferentes ritmos —no todos en el mismo día, necesariamente, pero con el tiempo para mantener el desafío—”.
Luego, según el método de Waterson, tienes que dejar que tus abdominales —los cuales se clasifican, junto con el pecho, como los “músculos más sobreentrenados del planeta”— descansen, se alimenten y se adapten.
No te tomes periodos de descanso (pero sí días libres)
Muhammad Ali es famoso por detener su rutina de abdominales únicamente cuando empiezan a doler (porque son los únicos que cuentan).
El método sugerido por Waterson es de dos a tres series de 25 repeticiones, sin embargo, puedes realizar hasta ocho series si tu resistencia es alta.
Personalmente, y dependiendo del tiempo, a Waterson le gusta intercalar los ejercicios para conseguir abdominales con sus otros entrenamientos para “mantener la intensidad”, es decir, alternar las series de abdominales con, por ejemplo, las de pecho.
O bien, incluir la rutina de abs al final de una sesión de pecho o espalda. No obstante, no dedicaría un día completo a los abdominales; bueno, tal vez media hora de un domingo, si no hubiera encontrado tiempo durante la semana. Y no entrena esta zona en los días que ejercita las piernas con sentadillas, pues se trabajan simultáneamente.
Adelgazar requiere sabiduría
En contra de la creencia de que los abdominales se construyen en la cocina, también se hacen en el gimnasio. Pero la alimentación determina en cierta medida el grado en que se hacen visibles (al igual que el sueño y el estrés).
“Los abdominales son un poco estacionales”, dice Waterson, quien no cree que se pueda conseguir abdominales marcados quemando más calorías de las que se consumen y, al mismo tiempo, cultivar músculo en los abdominales o en cualquier otra parte. Esto no quiere decir que debas llegar al extremo de aumentar de peso y luego reducirlo para conseguir un “cuerpo de verano”, sino que si quieres aumentar de peso, en algún momento tendrás que “comprometerte”, como dice Waterson, “con la delgadez”.
Además, un porcentaje de grasa corporal demasiado bajo puede ser contraproducente, ya que perjudica la ganancia muscular, la fuerza, la recuperación, la energía, la inmunidad y la testosterona, por no hablar de la vida social. Una vez hice una dieta para bajar al 6% de grasa corporal para una sesión de fotos y no era nada divertido en las fiestas.
Se realista
Waterson se enfrenta a las expectativas no siempre realistas de los directores y productores de cine diciendo que les dará el 100% del potencial genético de su protagonista. Porque todos estamos hechos de forma diferente.
“No todo el mundo puede tener un six-pack”, dice Waterson, “pero puedes tener un núcleo fuerte, y eso es lo principal. Así que concéntrate en eso, y deja que la estética se ocupe de sí misma”.
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